5-HTP и глицин: глубокий сон и хорошее настроение
Опубликовано: 01 декабря 2024
Комбинация 5-HTP (100 мг) и глицина (3 г) за 8 недель улучшила глубину сна по данным полисомнографии на 22% и повысила показатели эмоционального благополучия по шкале WHO-5 на 28%.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) — непосредственный предшественник серотонина и, через его метаболизм, мелатонина. В отличие от триптофана, 5-HTP свободно проникает через гематоэнцефалический барьер. Глицин — тормозная аминокислота, действующая на глициновые рецепторы гипоталамуса и снижающая центральную температуру тела, что является сигналом к засыпанию.
В рандомизированном исследовании 74 участника с лёгкой инсомнией и сниженным настроением (WHO-5 < 50) получали 5-HTP 100 мг + глицин 3 г на ночь или плацебо в течение 8 недель. Качество сна оценивалось полисомнографией и дневником сна.
Результаты:
- Доля медленноволнового сна (N3): +22% (p=0,003).
- Количество пробуждений за ночь: −34% (p=0,007).
- WHO-5 (эмоциональное благополучие): +28% (p=0,001).
- Субъективная бодрость утром: +19% (p=0,01).
Вывод: Комбинация 5-HTP и глицина улучшает архитектуру сна на уровне нейрофизиологии (увеличение фазы глубокого сна) и положительно влияет на эмоциональное состояние, что делает её ценным немедикаментозным средством.